Mantenernos activos nos ayuda a lograr la Triple Meta, ya que así fortalecemos nuestro corazón, disminuimos el riesgo de presentar hipertensión y gastamos más calorías (lo cual ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal).
Aunado a una dieta balanceada, lo anterior contribuye a tener una musculatura saludable y mejorar la metabolización de glucosa (permitiendo que entre a las células y se aproveche como energía para que el organismo funcione correctamente) y por ende, propicia un mejor control de estos niveles en la sangre.
En resumen, la actividad física es la mejor manera de disminuir la grasa visceral.[/mk_fancy_title]
En primer lugar, debemos aclarar las diferencias:
- Actividad física: es todo tipo de movimiento como trasladarnos caminando (o en bicicleta), subir y bajar escaleras, barrer, pasear a la mascota, realizar jardinería, contar tus pasos en un día, etc
- Ejercicio físico: es aquella actividad física que se realiza con la intención de moverte como ejercicios aeróbicos (baile, natación, carrera) y ejercicios de fuerza (con liga o calistenia)
¿Cómo empezar?
Si llevamos un estilo de vida sedentario lo ideal es que iniciemos gradualmente, lo importante es “romper” el sedentarismo.
- Se trata de contar los pasos que se dan durante un día y aumentar la cantidad entre 10% y 30 % semanalmente hasta llegar a dar más de 10 mil pasos de manera cotidiana
- Habrá que iniciar con una canción e ir agregando una canción más cada semana
- También es conveniente comenzar una rutina de fuerza de dos a tres veces a la semana haciendo dos series (número de veces que se realizan repeticiones); con cuatro ejercicios de grupos musculares grandes (como piernas, pectorales, espalda); y por 8 repeticiones
- Hacer sentadillas en una silla para que gradualmente mejore la fuerza, hasta que se ejecuten con buena técnica
- Press de hombro
- Curl de bíceps, que pueden realizarse con libros o botellas de agua de igual peso
- Hacer lagartijas ayudados por una mesa firme o la pared hasta que tengas la fuerza suficiente para realizarlas en el piso con la técnica correcta
¿Qué cuidados se deben tener?
Es recomendable ser constantes, ejercitarse por lo menos tres o cuatro veces a la semana. La perseverancia ayuda a mejorar la condición física y a logar las adaptaciones al cuerpo necesarias para mejorar la salud.
La intensidad para los ejercicios aeróbicos como baile, trote, caminata debe ser entre 50% y 60% de la frecuencia máxima de cada persona, la cual se determina con esta fórmula:
- 220 – edad = Frecuencia máxima
Ejemplo:
- 220 – 40 años = 180 pulsaciones por minuto (frecuencia máxima)
- 180 x 0.50 = 90 o 180 x 0.60= 108
- 50 % = 90 pulsaciones por minuto
- 60% = 108 pulsaciones por minuto
En este ejemplo, una persona de 40 años que comienza a hacer ejercicio físico debe entrenar manteniendo entre 90 y 108 pulsaciones por minuto.
Si no se tiene cómo medir la frecuencia cardiaca, puede hacer ejercicio físico controlando la respiración al grado que se pueda hablar o cantar mientras se realiza.
- Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos con fuerza, está comprobado que el ejercicio mixto aporta más beneficios a la salud
- Hidratarse adecuadamente es fundamental, se debe beber (por lo menos) entre seis a ocho vasos de agua (simple) al día, así como evitar bebidas con calorías o altas en sodio
- Llevar un cambio de ropa para evitar la humedad y que está pueda provocar bacterias es también recomendable
- Cuida tus pies. Hay que cambiar los calcetines usados en el entrenamiento por unos limpios y secos
- Medir la glucosa (antes, durante y después de entrenar) es relevante para poder reportar las cifras de glucosa a tu equipo de profesionales de la salud [médico, nutriólogo(a), endocrinólogo(a)], de modo que puedan hacer ajustes en la alimentación o medicamentos
Recuerda… Lo importante es divertirse, así que te recomiendo combinar diferentes tipos de ejercicios para no caer en la monotonía.[/mk_fancy_title][mk_padding_divider size=”25″]
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Referencias:
- American Diabetes Association. 6. Glycemic targets: Standards of Medical Care in Diabetesd2020. Diabetes Care 2020; 43(Suppl. 1): S66–S76.
